رژیم گیاه خواری؛ راهنمای جامع مبتدیان و نمونه برنامه غذایی - همه جا طنز و خنده

به گزارش همه جا طنز و خنده، در سال های گذشته رژیم غذایی گیاه خواری به یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی تبدیل شده است. برخی از مطالعات صورت گرفته تخمین می زنند که تا 18% از جمعیت دنیا را گیاه خواران تشکیل می دهند. به غیر از مزایای اخلاقی و محیط زیستی حذف گوشت از برنامه غذایی، استفاده از یک رژیم گیاه خواری مناسب و برنامه ریزی شده می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش داده و فرایند کاهش وزن را سریع تر کند.

در این مقاله همه جا طنز و خنده مگ می خواهیم راهنمای کاملی برای آغاز رژیم گیاه خواری را به همراه برنامه یک هفته ای مخصوص تازه کارها را به شما ارائه دهیم. پس اگر شما هم از آن دسته افراد هستید که تصمیم به گیاه خوار شدن گرفته اید، این مطلب را تا آخر بخوانید.

رژیم غذایی گیاه خواری چیست؟

رژیم گیاه خواری شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ است. افراد مختلف به دلایل مذهبی، شخصی یا مسائل اخلاقی مثل حمایت از حقوق حیوانات، تصمیم به تغییر سبک زندگی و استفاده از رژیم گیاه خواری می گیرند. عده ای دیگری از افراد با دغدغه های محیط زیستی تصمیم می گیرند گیاه خوار شوند. این عده معتقدند دامداری صنعتی باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه ای شده، بر شرایط کلی آب وهوای زمین تأثیر منفی می گذارند. همچنین آن ها می گویند مقدار زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی صرف دامداری می گردد که این کار به محیط زیست لطمه وارد می نماید.

محبوب ترین رژیم های گیاه خواری

رژیم های گیاه خواری متنوع و متفاوتی در دنیا وجود دارند. اما برخی از آن ها در بین مردم از محبوبیت بیشتری برخوردارند و استفاده از آن ها بیشتر است.

رژیم گیاه خواری لاکتوز-اُوو: کلمه اُوو (OVO) از کلمه تخم مرغ در زبان لاتین گرفته شده است. رژیم لاکتوز اُوو یعنی رژیم غذایی گیاه خواری که در آن گوشت قرمز، مرغ و ماهی مصرف نمی گردد اما مصرف تخم مرغ (اُوو) و لبنیات (لاکتوز) آزاد است.

رژیم گیاه خواری لاکتوز:در این رژیم مصرف هر خوراکی با ریشه حیوانی، به غیر از لبنیات، ممنوع است.

رژیم گیاه خواری اُوو: در این رژیم مصرف هر خوراکی با ریشه حیوانی، به غیر از تخم مرغ، ممنوع است.

رژیم گیاه خواری پَسک: در این رژیم غذایی مصرف گوشت و مرغ ممنوع است اما مصرف ماهی، تخم مرغ و لبنیات هیچ مانعی ندارد.

رژیم گیاه خواری وگان: در این رژیم غذایی مصرف گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و سایر محصولات با منشأ حیوانی، مثل عسل، ممنوع است.

رژیم گیاه خواری منعطف: این یک رژیم غذایی عمدتا گیاهی است که گاهی در آن گوشت، ماهی یا مرغ مصرف می گردد. مصرف تخم مرغ، لبنیات و محصولات با منشأ گیاهی در این رژیم غذایی مانعی ندارد.

مزایای سلامتی رژیم غذایی گیاه خواری

رژیم های غذایی گیاهی مزایای سلامتی بسیار زیادی دارند. مطالعات نشان داده است که کیفیت تغذیه گیاه خواران از دیگران بهتر است. آن ها در هر وعده غذایی میزان زیادی مواد مغذی مهم مثل فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم دریافت می نمایند. یک رژیم غذایی صحیح و برنامه ریزی شده به افزایش سطح سلامت شما یاری می نماید. در ادامه با برخی از مهم ترین مزایای سلامتی که در اثر رعایت رژیم غذایی گیاه خواری پیش می آید آشنا می شویم:

کاهش وزن سریع تر

اگر می خواهید لاغر شوید تغییر رژیم غذایی به گیاه خواری می تواند یک انتخاب مناسب باشد. در آنالیز اجرا شده بر روی 12 مطالعه مختلف تعیین شده است که گیاه خواران می توانند به طور متوسط هفته ای 2 کیلوگرم وزن کم نمایند. همچنین در تحقیقی که در مدت زمان 6 ماه و بر روی 74 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد تعیین شد سرعت کاهش وزن با رژیم گیاه خواری تقریبا 2 برابر رژیم های غذایی کم کالری است.

در مطالعه ای دیگر که بر روی حدود 61000 فرد بزرگسال انجام شد تعیین شد که افراد گیاه خوار شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به افراد با رژیم غذایی عادی دارند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

برخی از تحقیقات نشان می دهد که یک رعایت رژیم گیاه خواری مناسب می تواند خطر ابتلا به سرطان، از جمله سرطان سینه و روده، را کاهش دهد. البته هنوز رابطه علت و معلولی تعیینی در بین این رژیم غذایی و سرطان پیدا نشده است و اثبات این موضوع احتیاج به تحقیقات بیشتری دارد.

حفظ سطح قند خون

مطالعات مختلفی نشان داده است که رعایت رژیم غذایی گیاه خواری می تواند به حفظ سطح قند خون یاری کند. این موضوع بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هم آنالیز شده و نتایج مشابهی نشان داده است. بر اساس مطالعه ای بر روی 2918 نفر، تغییر رژیم غذایی از حالت عادی به گیاه خواری به صورت متوسط باعث کاهش 53 درصدی خطر ابتلا به دیابت در 5 سال شده است.

افزایش سلامت قلب

رژیم های گیاهی چندین فاکتور خطرناک و مؤثر در ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده و سلامت و قدرت قلب را افزایش می دهند. در مطالعه ای که بر روی 76 نفر گیاه خوار انجام شد تعیین شد که رعایت این رژیم در بدن باعث کاهش سطح تری گلیسیرید، کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) می گردد. در مطالعه ای دیگر که بر روی 118 نفر اجرا شده تعیین شده است که رژیم گیاه خواری کم کالری نسبت به رژیم غذایی مدیترانه ای در کاهش کلسترول بد تأثیر بیشتری دارد. همچنین تعیین شده است که رژیم های مختلف گیاه خواری فشار خون را کاهش داده و بیماری فشار خون بالا را بهبود می بخشند.

عوارض رژیم غذایی گیاه خواری

یک رژیم غذایی مناسب، آنالیز شده و تنظیم شده بر اساس جدول غذایی می تواند سالم و بسیار مقوی باشد. اما در کنار تمام مزایایی که دارد می تواند کمبودهایی را هم در بدن ایجاد کند. گوشت قرمز، مرغ و ماهی مقدار زیادی پروتئین، اسیدهای چرب امگا3 و عناصر ریز مغذی مثل روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 دارند. محصولات حیوانی مثل لبنیات و تخم مرغ هم حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین های گروه B هستند. اگر قصد دارید مصرف گوشت و محصولات با منشأ حیوانی را قطع کنید باید مطمئن باشید که جایگزین مناسبی برای تأمین این مواد در اختیار دارید.

مطالعات نشان می دهد افراد گیاه خوار در معرض خطر کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 هستند. کمبود ریز مغذی های ذکر شده در بدن می تواند باعث نمایان شدن علائمی مثل خستگی، ضعف، کم خونی، از دست دادن بافت استخوانی و حتی مسائل تیروئید گردد.

مواد غذایی مختلفی مثل انواع میوه ها، سبزیجات، علات سبوس دار، منابع پروتئینی گیاهی و غذاهای غنی شده با ریز مغذی ها می توانند جایگزین مناسبی برای حذف محصولات حیوانی باشند. مولتی ویتامین ها و مکمل ها هم یکی دیگر از گزینه های مناسب برای افزایش میزان ریز مغذی های ضروری در بدن هستند.

چه غذاهایی مصرف کنیم؟

رژیم غذایی گیاه خواری باید شامل ترکیب متنوعی از میوه ها، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین ها باشد. برای جایگزینی پروتئین گیاهی با پروتئین با منشأ حیوانی می توانید از آجیل، دانه ها، حبوبات، تمپه و توفو بهره ببرید. اگر رژیم گیاهی لاکتوز-اُوو را دنبال می کنید تخم مرغ و لبنیات هم می توانند پروتئین مورد احتیاج بدن شما را تأمین نمایند. در ادامه با چند غذای سالم در رژیم گیاه خواری آشنا می شوید:

• میوه ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
• سبزیجات: سبزیجات برگ دار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج
• غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو دوسر
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود سبز، نخود آبگوشتی
• آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، شاه بلوط
• دانه ها: ، دانه چیا، دانه کنف
• چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، آووکادو
• پروتئین ها: تمپه، توفو، سیتان، مخمر تغذیه ای، اسپیرولینا، تخم مرغ، محصولات لبنی

غذاهای ممنوع در رژیم غذایی گیاه خواری

همانطور که در ابتدای مطلب مشاهده کردید رژیم های غذایی گیاه خواری بسیار متنوع هستند و با توجه به نوع رژیمی که انتخاب می کنید با محدودیت هایی در تغذیه روبه رو خواهید بود. رژیم لاکتو-اُوو رایج ترین رژیم گیاه خواری است که مصرف هر نوع گوشت، مرغ و ماهی در آن ممنوع است. انواع دیگری از رژیم ها غذاهایی مثل تخم مرغ یا لبنیات را در برنامه خود ندارند.

رژیم وگان محدود ترین نوع گیاه خواری است چون علاوه بر حذف گوشت، مرغ و ماهی، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را هم از برنامه ی غذایی خود حذف نموده اند. پس بهتر است قبل از اینکه گیاه خواری را آغاز کنید، بدانید با توجه به نوع رژیمی که انتخاب می کنید باید یک یا چند ماده غذایی زیر را از برنامه تغذیه ای خود حذف کنید:

• گوشت: گوشت گاو، گوساله، گوسفند و تمام دام های حلال
• طیور: مرغ، بوقلمون
• ماهی و صدف: همه انواع ماهی ها و صدف ها. مصرف این مورد فقط در رژیم پسک و منعطف آزاد است.
• مواد تشکیل دهنده گوشت: ژلاتین، گوشت خوک، کارمین، ایسینگلس، اسید اولئیک و دنبه
• تخم مرغ: محدودیت مصرف این ماده غذایی فقط در رژیم های وگان و لاکتوز وجود دارد.
• محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر و کره حیوانی. محدودیت مصرف این دسته از مواد غذایی فقط در رژیم های وگان و لاکتوز-اُوو وجود دارد.
• سایر محصولات با منشأ حیوانی: ممکن است گیاه خواران ترجیح بدهند هیچ محصولی با منشأ حیوانی مصرف ننمایند. وگان ها از این دسته از افراد هستند و محصولاتی مانند عسل، موم و گرده گل را از برنامه غذایی خود حذف می نمایند.

نمونه برنامه غذایی گیاه خواری

اگر قصد دارید رژیم غذایی خود را به گیاه خواری تغییر دهید، می توانید برای آغاز برنامه نمونه ای که بر اساس رژیم لاکتوز-اُوو نوشته شده است یاری بگیرید.

شنبه

صبحانه: بلغور جو دو سر همراه با میوه و دانه های کتان

ناهار: سبزیجات، هوموس کبابی همراه با سیب زمینی

شام: ساندویچ توفو همراه با جوانه

یکشنبه

صبحانه: املت گوجه فرنگی، سیر و قارچ

ناهار: کدوسبز پر شده با سبزیجات و فتا، سوپ گوجه فرنگی

شام: کاری نخود با برنج باسماتی

دوشنبه

صبحانه: ماست یونانی با دانه های چیا، همراه با توت

ناهار: سالاد گوجه فرنگی، خیار و فتا، همراه با سوپ عدس ادویه دار

شام: بادمجان پارمزان همراه با سالاد

سه شنبه

صبحانه: توفو سرخ شده همراه با فلفل، پیاز و اسفناج

ناهار: بوریتو همراه با برنج قهوه ای، لوبیا، آووکادو، سالسا و سبزیجات

شام: برنج پخته شده با سبزیجات همراه با سالاد

چهارشنبه

صبحانه: نان تست با آرد کامل، آووکادو و مخمر غذایی

ناهار: توفو پیتا مزه دار شده همراه با سالاد یونانی

شام: کوفته لوبیای سیاه و کینوا، نودل کدو سبز

پنجشنبه

صبحانه: اسموتی کلم پیچ، توت، موز، کره بادام زمینی و شیر بادام

ناهار: همبرگر گیاهی عدس قرمز همراه با سالاد آووکادو

شام: سبزیجات کبابی، پستو، نان

آدینه

صبحانه: کلم پیچ و سیر زمینی سرخ شده

ناهار: دلمه فلفل و تمپه همراه با کدو سبز سرخ شده

شام: تاکوی لوبیای سیاه همراه با پوره گل کلم

سخن آخر

اغلب گیاه خواران مصرف گوشت، مرغ و ماهی را از برنامه غذایی خود حذف نموده اند و با توجه به رژیم غذایی گیاه خواری انتخاب شده مصرف تخم مرغ، لبنیات و محصولات با منشأ حیوانی برای آن ها آزاد یا ممنوع است. یک رژیم غذایی گیاهی متعادل باید شامل غذاهای مغذی مثل میوه ها، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی مفید باشد. باید بدانید که اگر برنامه ریزی نادرستی داشته باشید بدون شک در معرض خطر کمبودهای غذایی قرار خواهید گرفت. توجه داشته باشید که باید رژیم غذایی خود را بر اساس مواد غذایی سالم تنظیم کنید تا عوارض جانبی آن را به حداقل رسانده، از گیاه خواری خود لذت ببرید.

منبع: healthline